فواید و مضرات مصرف مکمل های حاوی کافئین در بدنسازی

0

کافئین یکی از رایج ترین مکمل ها در دنیای بدنسازی میباشد که هم به صورت جداگانه تولید میشود و هم در ترکیب اکثر مکمل های مخصوص قبل از تمرین استفاده میشود.

کافئین، یک مکمل ارزان و مؤثر برای بدنسازان و ورزشکاران استقامتی است. کافئین در اشکال مختلفی وجود دارد و با کمال تعجب، قهوه بهترین شکل آن نیست. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کافئین بدون آب به شکل قرص در بهبود عملکرد مؤثرتر از کافئین موجود در قهوه است.

در این مقاله از نسل آهن شما را با برخی از مهم ترین ویژگی های کافئین فواید و مضرات مصرف بیش از اندازه به طور کامل آشنا خواهیم کرد.

افزایش نشاط و انرژی در طول زمان تمرین

کسانی‌ که به طور منظم در صبحگاه قهوه مصرف میکنند بهتر از همه می‌دانند که بهترین راه رفع کسالت در صبح مصرف یک یا دو فنجان قهوه می‌باشد.زیرا کافئین که یک محرک طبیعی می‌باشد میتواند باعث کاهش مقدار انتقال دهنده‌های عصبی نظیر دوپامین و سروتونین شوند که عامل ایجاد خستگی‌ و کسالت هستند شود.  کافئین نه تنها باعث میشود که شما از رختخواب خود بلند شوید و خود را برای تمرین آماده کنید بلکه میتواند در طول تمرین نیز باعث افزایش شادابی و نشاط شما شود ، به همین دلیل نیز کافئین در اکثر نوشیدنی های انرژی زا و مکمل های پری ورکات موجود میباشد.

افزایش قدرت و کیفیت تمرینات

مصرف کافئین قبل از تمرین تنها به این دلیل نمی‌باشد که شما را کمی‌ شاداب تر کند بلکه در واقع کافئین میتواند باعث مهار گیرنده‌هایی در بدن شود که باعث ایجاد خستگی‌ هستند.به عبارتی این موضوع یعنی‌ اینکه شما میتوانید تعداد تکرار‌ها و ‌ست‌های بیشتری را انجام دهید که نتیجه آن یک تمرین با حجم بیشتر می‌باشد.

در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۲ انجام شد مشخص شد که مصرف ۱۸۰ میلی‌ گرم کافیین ۶۰ دقیقه قبل از تمرین میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش میزان تکرار‌ها در حرکات پرس سینه، ددلیفت، اسکات و زیربغل هالتر خم شود. همچنین افرادی که از کافئین در این آزمایش استفاده کرده بودند علیرغم تمرین بیشتر فشار کمتری را روی بدن خود احساس کردند.کافئین همچنین مشاهده شده است که میتواند باعث بهبود حداکثری قدرت پایین تنه شود که این موضوع همچنین در دوندگی‌ها نیز میتواند بسیار کمک کننده باشد.

افزایش استقامت و تمرکز در هنگام تمرین

مصرف کافئین میتواند باعث بهبود واکنش‌های شما شود که این موضوع در ورزش‌هایی که نیازمند تصمیم گیری سریع نظیر فوتبال و بسکتبال میتواند بسیار کمک کننده باشد

در یک تحقیق صورت گرفته مشخص شد که مصرف کافئین قبل از تمرینات سنگین و پر فشار میتواند باعث شود که شما در مدت زمان بیشتری بتوانید پر فشار تمرین کنید و در عین حال تمرکز خود را نیز حفظ کنید.این مزیت مخصوصا در افرادی که از کمبود خواب رنج می‌بردند بیشتر توانست خود را نمایان کند.

کمک به کاهش خستگی و درد عضلانی بعد از تمرینات

مصرف کافئین قبل از تمرین میتواند از میزان خستگی‌ عضلانی بعد از تمرین بکاهد.در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۳ مشخص شد که افرادی که در قبل از تمرین خود از کافئین مصرف کرده‌اند به شکل قابل توجهی باعث کاهش میزان خستگی‌ و گرفتگی عضلات در بعد از تمرین شده است حتی با این وجود که آنها در طول تمرین تعداد تکرار‌های بیشتری را در مجموع توانسته بودند انجام دهند.

باور بر این است که کافئین میتواند باعث کاهش سطح فعالیت آدنوزین (ماده ای مرتبط با ایجاد خستگی‌ بدن که حین انجام تمرینات پر فشار سطح آن افزایش می‌یابد) شود.کاهش درد و خستگی‌ در روز‌های بعد از تمرین میتواند منجر به این شود که شما زودتر ریکاوری خود را انجام دهید و در نتیجه میتوانید در طول هفته با تعداد جلسات بیشتری تمرینات خود را ادامه دهید که این مورد نیز در طول زمان باعث خواهد شد که رشد عضلات شما افزایش پیدا کند.

کمک به فرآیند چربی سوزی

تحقیقات زیادی روی خاصیت اکسیداسیون چربی‌‌ها(توانایی بدن برای تجزیه چربی‌‌های ذخیره شده بدن به انرژی قابل استفاده) توسط کافین صورت گرفته است که همه آنها نیز به نتایج مثبتی دست یافته‌اند.کافئین باعث تحریک سیستم عصبی شده و باعث افزایش سطح هورمون اپینفرین میشود.هر دوی این فرایند‌ها میتوانند سیگنال‌هایی را مبنی بر تجزیه چربی‌‌ها ارسال کنند.گرچه این اعمال خود به تنهایی باعث چربی‌ سوزی قابل توجهی‌ نمی‌شود ولی‌ اگر همراه یک برنامه غذائی مناسب و یک برنامه تمرینی کارامد باشد میتواند تمام چربی‌‌های اضافه بدن شما را از بین ببرد و باعث بهبود شکل فیزیک بدنی شما شود.

کافئین همچنین نشان داده است که میتواند باعث افزایش کالری سوزی در زمان استراحت شود به طوری که این عمل تا سه ساعت بعد از جذب آن در بدن ادامه خواهد داشت.  البته این موضوع به شما این اجازه را نمیدهد که هر آنچه را دوست دارید مصرف کنید.سوزاندن ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر در روز با گذر زمان میتواند باعث چربی‌ سوزی قابل توجهی‌ در شما شود.

مضرات مصرف بیش از حد کافئین

کافئین با تمام ویژگی های خوبی که در بالا ذکر شد در صورت عدم مصرف مناسب و صحیح میتواند مکمل بسیار خطرناکی باشد که مصرف نامناسب سلامتی شما را به طور جدی تحدید کند.

از آنجا که کافئین جزو مکمل ها محرک میباشد و به طور مستفیم باسیتم عصبی بدن درگیر میباشد مصرف بیش از حد آن ممکن باعث اعتیاد به مصرف کافئین و در نتیجه ایجاد ناراحتی های قلبی ، عروقی و عصبی در افراد شود.

اگر قصد استفاده از کافئین به منظور خواص انرژی زایی و ضد خستگی‌ آن را دارید به شما توصیه می‌کنیم که در مورد میزان مصرف آن کمی‌ استراتژی به خرج دهید.در واقع شما هرچقدر نسبت به مصرف کافئین اعتیاد پیدا کنید اثرات آن نیز به احتمال زیاد کاهش پیدا می‌کند.کافئین مورد استفاده در قبل از هر تمرین را ذخیره کنید و تنها زمانی‌ از آن استفاده کنید که واقعا میدانید تمرین شما بسیار سنگین خواهد بود یا می‌خواهید جلسه رکورد گیری یا تمرینات هوازی داشته باشید.

نحوه مصرف کافئین 

  • کافئین‌تان را به شکل قرص مصرف کنید.
  • کافئین را ۶۰ دقیقه قبل از تمرین با وزنه و حداکثر یک‌بار در روز مصرف کنید.
  • میزان مصرف توصیه شده ۳ تا ۶ میلی گرم برکیلوگرم است. یعنی برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، ۲۰۰ میلی گرم.

برای جلوگیری از ایجاد مقاومت و بی‌اثر شدن کافئین:

  • در طول روز از منابع دیگر، کافئین مصرف نکنید.
  • در روزهایی که تمرینات وزنه‌ای ندارید کافئین مصرف نکنید.
  • از ۷ روز قبل از رویدادهای مهم، کافئین را کاملا حذف کنید.
  • برای اینکه کافئین در خواب‌تان اختلال ایجاد نکند، از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز به شدت پرهیز کنید.
  • اگر فشار خون‌تان بالاست یا هرگونه بیماری قلبی دارید، از کافئین استفاده نکنید.
  • از مصرف همزمان کافئین و کراتین بعد از تمرینات خود داری کنید .

 

 

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.