آشنایی با کربوهیدرات های مفید و مضر در بدنسازی

0

همان طور که میدانید کربوهیدرات ها جزو مهم ترین منابع غذایی افراد و یکی از درشت مغدی های ضرروی برای ورزشکاران هستند ، مصرف صحیح و اصولی کربوهیدرات نقش بسیار مهمی در تغییر وزن افراد ، کیفیت تمرینات ، و میزان عضله سازی بدن ورزشکاران دارد، به همین دلیل مصرف اصولی کربوهیدرات ها و شناخت منابع و انواع آنها برای بدنسازان بسیار مهم میباشد.

در این مقاله از مجله نسل آهن با انواع منابع طبیعی کربوهیدرات ، دلایل و اهمیمت مصرف کربوهیدرات ها آشنا میشویم.

اهمیت مصرف کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها یکی از درشت مغذی اصلی هستند بدان معنا که همانند پروتئین‌ها و چربی‌ها بخش حیاتی رژیم ما هستند. ما از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بهره می‌بریم چه بخواهیم پیاده روی کنیم یا که در پشت میز کار نشسته باشیم. برای تامین انرژی بدن نیاز به کربوهیدرات داریم،  اما مصرف کربوهیدرات ها برای بدنسازان در دو زمان اهمیت بسیار بیشتری دارد یکی قبل از تمرینات ورزشی جهت تامین انرژی یک تمرین پرفشار و دوم بعد از تمرینات جهت ریکاوری و جلوگیری از آسیب های عضلانی.

انواع کربوهیدرات 

در تقسیم بندی های رایج کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچده تقسیم بندی میشوند که هر کدام از آنها در زمان‌های مخصوص به خود میتوانند شما را در رسیدن به اهداف خود یاری کنند.

همان طور که مشخص میباشد کربوهیدرات های ساده سریع تر جذب بدن میشوند این نوع از کربوهیدرات‌های میتوانند سطح انرژی بدن را به سرعت افزایش دهند و از طرفی‌ دارای ارزش غذایی خاصی‌ نیز برای ماهیچه‌ها نیستند.
یکی‌ دیگر از اسم‌های کربوهیدرات‌های ساده که ممکن است آن را شنیده باشید کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا یا قند‌های ساده یا کربوهیدرات‌های دارای فیبر کم می‌باشد.مثال‌های رایج در مورد کربوهیدرات‌های ساده عبارتند از دکستروز، مالتودکسترین، انواع نوشیدنی‌‌های ورزشی، چوب شور، برنج سفید، نان سفید و آبنبات ها و شکلات ها و برخی از میوه ها

اما کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل حجم بیشتر و مقدار فراوان تر فیبر‌ها ، انرژی را به صورت آهسته تر و پایدار تر آزاد میکنند.از اسم‌های دیگری که برای کربوهیدرات‌های پیچیده موجود می‌باشد می‌توان به کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین یا کربوهیدرات‌های دارای فیبر بالا اشاره کرد.مثال‌های رایج برای کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از جو دو سر، برنج قهوه ای، نان گندم کامل، غلات سبوس دار، سیب زمینی‌ شیرین ،پاپکورن (منهای روغن و کره)

نشاسته‌ها و فیبر نیز جزو گروه کربوهیدرات پیچیده هستند فیبر به ما کمک می کند تا مواد زائد را از بدن دفع کنیم. فیبر نامحلول به مدفوع حجم داده و در مسیر خود مواد زائد را هم کم می‌کند. ما می توانیم فیبر نامحلول را از غلات کامل و سبزیجات دریافت کنیم.

کربوهیدرات های مفید و مضر  

ممهم ترین گروه کربوهیدرات های مضر کربوهیدرات هایی هستند که از طریق منابع غذایی آماده و فست فود ها دریافت شوند، ورزشکاران حرفه ای هرگز سراغ مواد غذایی آماده ، فست فودها ، نوشیدنی های غیر ورزشی و … نمیروند و کربوهیدرات های مورد نیاز بدن خود را از منابع سالم کربوهیدرات تامین میکنند.

بهترین کربوهیدرات های مفید و ارتقا دهنده ورزشی مواد غذایی طبیعی شامل جودو سر ،سیب زمینی ،ذرت ، برنج قهوه ، نان گندم کامل، میوه، ماست، شیر کم چرب و سبزیجات نشاسته دار هستند. این کربوهیدرات ها برای آزد کردن انرژی روند پیوسته و آهسته ای دارند (به همین دلیل استفاده از بلغور جو دو سر در صبحانه می تواند تا نهار شما را سیر نگه دارد). گروه دیگر از کربوهیدرات های مفید کربوهیدرات های تصویه شده یا فرآوری شده هستند یعنی زمانی که شما آنها را می خورید بدنتان سریعا این کربوهیدرات های تصویه شده را جذب می کند، هم چون برنج سفید، کوکی، و پاستایی که از گندم سفید درست شده باشد؛نوشیدنی های ورزشی سالم این ها سریعا به شما انرژی می دهند.

کربوهیدرات ساده سریعتر وارد سیستم می شوند، اگر قبل از ورزش سریعا به انرژی نیاز دارید این ها گزینه خوبی هستند. اما اگر به دنبال کاهش وزن و یا کاهش چربی های بدن هستید کربوهیدرات های ساده کاملا برای شما مضر میباشند. و باید فقط به سراغ کربوهیدرات های پیچیده بروید.

پس نتیجه میگیریم مفید یا مضر بودن  کربوهیدرات کاملا بستگی به زمان مصرف ، میزان مصرف و نوع کربوهیدرات مصرفی دارد ، و این موضوع برای افراد مختلف با تیپ های بدنی مختلف میتواند کاملا متفاوت باشند، پس شما با شناخت انواع کربوهیدرات ها و ویژگی های بدنی خود میتوانید یک برنامه غذایی اصولی برای خود طراحی کنید.

در مقالات بعدی مجله نسل آهن توضیحات کامل تری در باره میزان نیاز بدن افراد ورزشکار به کربوهیدرات ها و طراحی برنامه غذایی سالم برای شما بیان خواهیم کرد. لطفا سوالات خود را درباره مصرف کربوهیذرات ها با ما در اشتراک بگزارید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.